Калькулятор дефицита калорий
Рассчитайте свою суточную норму и безопасный дефицит калорий для похудения за несколько секунд.
Что такое дефицит калорий и сколько его нужно
Дефицит калорий - это когда вы расходуете больше энергии, чем получаете с едой, и именно он запускает похудение. Безопасный дефицит - около 500-1000 ккал в день, он даёт снижение веса примерно на 0,5-1 кг в неделю. Калькулятор выше считает вашу суточную норму по формуле Миффлина-Сан Жеора и предлагает три варианта дефицита - мягкий, средний и быстрый.
Как рассчитать дефицит калорий
Расчёт идёт в два шага. Сначала находят суточную норму (TDEE) - базовый обмен умножают на коэффициент активности. Затем из нормы вычитают дефицит: 15% для мягкого темпа, 20% для среднего, 25% для быстрого (но не ниже 1200 ккал у женщин и 1500 у мужчин). Чтобы посчитать вручную, отнимите от нормы 20%. Один килограмм жира содержит примерно 7700 ккал, поэтому дефицит 500 ккал в день даёт около 0,5 кг в неделю.
Дефицит калорий для женщин и мужчин
Формула одинакова, но у мужчин базовый обмен выше, поэтому и норма, и дефицит в абсолютных цифрах больше. Женщине весом 65 кг обычно подходит дефицит 300-500 ккал, мужчине 80 кг - 500-750 ккал. Нижняя граница безопасности - 1200 ккал для женщин и 1500 для мужчин, ниже без наблюдения врача опускаться не стоит.
Как сохранить мышцы на дефиците
Снижение веса не всегда означает потерю жира: на дефиците вес нередко уходит и за счёт мышечной массы, а это плохо для метаболизма и здоровья [3]. Защитить мышцы помогают два приёма: белок выше стандартных 0,8 г на кг помогает сохранять мышцы и терять именно жир [2], а силовые тренировки дают мышцам сигнал сохраняться, хотя сильный и длительный дефицит всё равно ограничивает их рост [1].
Почему вес встаёт и частые ошибки
Логика «съем ещё меньше» работает плохо. Слишком резкий дефицит запускает метаболическую адаптацию - обмен замедляется, и вес встаёт. Добавьте задержку воды, срывы от голода и потерю мышц - и результат оказывается хуже, чем при умеренном дефиците. Если вес стоит неделю-две при соблюдении нормы, это чаще вода, а не сломанный обмен. Организовать дефицит можно по-разному: и постоянный дефицит, и интервальное голодание создают сопоставимый энергодефицит и работают схоже [4] - выбирайте то, что легче соблюдать.
Частые вопросы
Какой дефицит калорий нужен для похудения?
Около 500-1000 ккал в день от вашей суточной нормы. Это даёт снижение веса примерно на 0,5-1 кг в неделю.
Как рассчитать дефицит калорий?
Найдите суточную норму (базовый обмен по Миффлину-Сан Жеора умножить на активность) и вычтите 15-25%. Калькулятор выше делает это автоматически.
На сколько можно похудеть на дефиците калорий?
При дефиците 500-1000 ккал в день - примерно 0,5-1 кг в неделю. Более резкий дефицит ускоряет весы, но повышает риск потери мышц и срывов.
Почему вес стоит при дефиците калорий?
Чаще всего из-за задержки воды и метаболической адаптации. При соблюдении нормы вес обычно сдвигается через одну-две недели.
Как не потерять мышцы на дефиците?
Держите белок выше 0,8 г на кг массы тела и добавьте силовые тренировки - так вес уходит из жира, а не из мышц.
Источники
- Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength. Scand J Med Sci Sports, 2022. PubMed
- Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2018. PubMed
- Body Composition Changes in Weight Loss. Nutrients, 2018. PubMed
- Is Fasting Superior to Continuous Caloric Restriction for Weight Loss. Nutrients, 2024. PubMed
Калькулятор даёт ориентир и не заменяет консультацию врача. При беременности, кормлении, расстройствах пищевого поведения, диабете и других состояниях рацион стройте со специалистом.