Углеводы для спортсменов: сколько и какие нужны

Сколько углеводов нужно спортсмену

Углеводы - это основной источник энергии для интенсивных и длительных нагрузок. Спортсменам на выносливость обычно требуется 6-10 г углеводов на кг массы тела в день, а при очень высоких объёмах тренировок - до 8-12 г/кг ^[1]. Для человека весом 70 кг это 420-700 г углеводов в сутки.

Причина такой потребности в том, что углеводы запасаются в мышцах и печени в виде гликогена - быстро доступного топлива. Именно запас гликогена и поддержание глюкозы в крови определяют, как долго вы держите высокую интенсивность ^[2].

Гликоген: топливный бак спортсмена

Во время нагрузки мышцы расходуют гликоген, и когда он заканчивается, наступает резкое падение сил - то самое состояние, которое марафонцы называют стеной. Углеводы во время и после тренировки восполняют этот запас.

Для соревнований есть отдельный приём - углеводная загрузка. Истощающая тренировка с последующими днями на богатом углеводами рационе способна почти удвоить запас мышечного гликогена ^[3]. Это даёт ощутимое преимущество на длинных дистанциях.

Смежную тему разбираем в материале «Как сбалансировать питание при высоких физических нагрузках?».

Углеводы до, во время и после нагрузки

Время приёма важно не меньше количества:

• До нагрузки. За 1-4 часа - сложные углеводы (каши, макароны) для наполнения гликогена,
• Во время. На нагрузках дольше часа - 30-60 г быстрых углеводов в час (спортивные напитки, гели, бананы). Смесь разных сахаров усваивается быстрее и позволяет довести приём до 90 г в час,
• После. В первые часы - углеводы вместе с белком для восстановления гликогена и мышц.

Какие углеводы выбирать

Тип углеводов зависит от момента:

• Медленные (сложные) - крупы, макароны из твёрдых сортов, овощи, бобовые. Основа рациона в обычные дни: дают ровную энергию,
• Быстрые (простые) - фрукты, спортивные напитки, гели. Уместны перед, во время и сразу после нагрузки, когда нужна доступная глюкоза.

В повседневном питании спортсмена преобладать должны медленные углеводы из цельных продуктов, а быстрые работают точечно вокруг тренировки.

По соседнему вопросу пригодится материал «Как сбалансировать углеводы и белки для оптимального питания».

Нужны ли углеводы силовым атлетам

Углеводы важны не только для бегунов. В силовых видах гликоген питает интенсивные подходы, а достаточный запас поддерживает объём и качество тренировки. Потребность здесь обычно ниже, чем у марафонцев - около 4-7 г/кг в день в зависимости от объёма.

Общий принцип для регулярно тренирующихся людей - строить рацион вокруг цельных источников углеводов и подстраивать количество под нагрузку и цели по составу тела ^[4].

Частые ошибки и оговорки

• Слишком мало углеводов - падает интенсивность, страдает восстановление,
• Только быстрые сахара весь день - скачки сахара и лишние калории,
• Эксперименты с гелями в день старта - питание пробуют заранее на тренировках.

Универсальной цифры нет: потребность зависит от вида спорта, объёма, массы тела и целей. При диабете и нарушениях обмена глюкозы схему питания согласуйте с врачом.

Близкую тему раскрываем отдельно - «Как выбрать идеальные перекусы для поддержания энергии».

Частые вопросы

Сколько углеводов нужно спортсмену в день?

Для выносливости 6-10 г на кг массы тела, для силовых - около 4-7 г/кг. Точное число зависит от объёма нагрузки.

Зачем спортсмену углеводы?

Это главное топливо: они запасаются как гликоген и поддерживают глюкозу крови во время нагрузки ^[2].

Что такое углеводная загрузка?

Истощающая тренировка и следом несколько дней на богатом углеводами рационе почти удваивают запас гликогена ^[3].

Сколько углеводов есть во время тренировки?

На нагрузках дольше часа - 30-60 г быстрых углеводов в час, при смеси сахаров до 90 г.

Какие углеводы лучше для спортсмена?

Медленные из цельных продуктов в основе рациона, быстрые - точечно вокруг тренировки.

Коротко: углеводы - главное топливо. Выносливость 6-10 г/кг в день, силовые 4-7. Во время долгой нагрузки 30-60 г в час. Медленные в основе рациона, быстрые вокруг тренировки.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. При хронических состояниях, беременности, приёме лекарств или тревожных симптомах решения принимайте вместе со специалистом.