Продукты для повышения гемоглобина: железо и всасывание

Какие продукты повышают гемоглобин

Гемоглобину для синтеза нужно железо, и лучший источник хорошо усваиваемого железа - это животные продукты: красное мясо, печень, птица и рыба. В них железо находится в гемовой форме, которая всасывается заметно лучше растительной ^[1].

Дефицит железа - самая частая причина анемии в мире, с ним живут более 2 миллиардов человек ^[1]. Поэтому продукты, богатые доступным железом, служат основой питания для поддержания гемоглобина.

Гемовое и негемовое железо

Пищевое железо бывает двух видов, и это ключ к пониманию, что есть ^[2]:

• Гемовое железо - из животных продуктов (мясо, печень, рыба, птица). Усваивается на 15-35% и слабо зависит от остального рациона,
• Негемовое железо - из растений (бобовые, шпинат, тофу, гречка, обогащённые крупы). Усваивается хуже, около 2-20%, и сильно зависит от того, с чем его едят.

Поэтому вегетарианцам и веганам труднее закрыть потребность в железе, и риск железодефицитной анемии у них выше ^[3].

Смежную тему разбираем в материале «Продукты для снижения холестерина: что выбрать?».

Как усилить всасывание железа

Негемовое железо из растений усваивается лучше, если знать удачные пары продуктов:

• Витамин C усиливает всасывание. Добавляйте болгарский перец, цитрусовые, ягоды или зелень к растительным источникам железа,
• Чай и кофе мешают - танины связывают железо. Пейте их между приёмами пищи,
• Кальций конкурирует с железом за всасывание, поэтому молочные продукты лучше разносить с богатой железом едой.

Простой пример: гречка с овощами и болгарским перцем усвоится лучше, чем та же гречка, запитая чаем.

Продукты и «железные» фрукты

Лучшие источники железа по группам:

• Животные: печень, красное мясо, индейка, моллюски, рыба - гемовое железо,
• Растительные: чечевица, фасоль, нут, шпинат, тофу, тыквенные семечки, обогащённые крупы,
• Фрукты и ягоды: сами по себе железа дают немного, но богаты витамином C и помогают его усвоению. Гранат, яблоки и сухофрукты (курага, изюм) - популярный, хотя и скромный по железу выбор.

Стоит помнить и про витамин B12 и фолиевую кислоту: они тоже нужны для нормального кроветворения, а их дефицит даёт свой тип анемии.

По соседнему вопросу пригодится материал «Питание для поддержания уровня энергии».

Сколько железа нужно

Суточная потребность зависит от пола и возраста:

• Мужчины - около 8 мг в день,
• Женщины детородного возраста - около 18 мг из-за потерь с менструацией,
• Беременные - до 27 мг,
• Подростки в период роста - повышенная потребность ^[4].

Планировать рацион по железу особенно важно подросткам, женщинам и тем, кто придерживается растительного питания ^[4].

Когда нужен врач

Питание поддерживает гемоглобин, но при подозрении на анемию нужна диагностика. Слабость, бледность, одышка, ломкость волос и ногтей - повод сдать анализ крови, а не назначать себе добавки.

Препараты железа без показаний опасны: избыток железа токсичен. Дозу и форму должен подбирать врач по результатам анализов. Питание остаётся профилактикой и поддержкой, а лечение выраженного дефицита идёт под контролем специалиста.

Близкую тему раскрываем отдельно - «Продукты, которые помогают справиться со стрессом».

Частые вопросы

Что надо есть для повышения гемоглобина?

Продукты с железом: мясо, печень и рыбу (гемовое железо), а также бобовые, шпинат и обогащённые крупы (негемовое) вместе с витамином C.

Какие фрукты повышают гемоглобин?

Сами фрукты дают мало железа, но витамин C в них усиливает усвоение железа из другой еды. Полезны цитрусовые, ягоды и гранат.

Почему железо из мяса усваивается лучше?

Это гемовое железо: оно всасывается на 15-35% против 2-20% у растительного негемового ^[2].

Что мешает усвоению железа?

Танины чая и кофе и кальций молочных продуктов. Их лучше разносить по времени с богатой железом едой.

Сколько железа нужно в день?

Мужчинам около 8 мг, женщинам детородного возраста около 18 мг, беременным до 27 мг.

Коротко: гемоглобину нужно железо. Гемовое из мяса и печени усваивается лучше растительного, витамин C усиливает всасывание, а чай и кофе мешают. При подозрении на анемию обратитесь к врачу.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. При хронических состояниях, беременности, приёме лекарств или тревожных симптомах решения принимайте вместе со специалистом.